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天下上有两种神奇的食品

一种吃下去让你血糖坐上过山车

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（比如精制米面、面包等主食）

饿得快，吃得多，脂肪越囤越厚

一种让你血糖安稳如老狗

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（比如意面、豆类、部分蔬菜生果等）

消化慢，饱腹感强，还帮你抗击长胖

提出群众常吃第二种

它即是——

低 GI 食品

终末还有极少需要教导群众：

群众挑选食材的时候不错参考上方的食品名次榜，但也别漏掉一个关键信息：

相似的食材，不同的作念法，可能会让 GI 值变得不一样。

请看图：

食品

升糖指数

    GI 值

小麦

馒头（小麦粉）

土豆

土豆泥

大米（煮 1 分钟）

大米（煮 6 分钟）

一句话追想：加工越精湛、切碎磨成渣、烹调时期越长的食品，升糖指数就越高。

这么既不利于保捏体重，也不利于鸿沟血糖。

更提出群众夙昔饮食尽量吃得杂极少儿，硬极少，全极少：

少吃白米白面，常吃全谷杂粮

食材不要煮太软，蔬果肉奶要吃够

少久坐多慎重，少油少盐戒烟酒

作念到这几条，让我们血糖稳稳的，健康妥妥的，吃得稳重又稳重。

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全部领有安稳的血糖、健康的体重！

本文审核巨匠

张海英

中国注册养分师

四川大学华西全球卫生学院 全球卫生硕士

参考文件

[ 1 ] 中华医学会内分泌学分会 , 中华医学会糖尿病学分会 , 中国医师协会内分泌代谢科医师分会 . 中国成东说念主糖尿病前期骚扰的巨匠共鸣（2023 版） [ J ] . 中华糖尿病杂志 ,2023,15 ( 6 ) :484-494.DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20230509-00188.

[ 2 ] 中国疾病注意鸿沟中心养分与健康所 . 中国食品身分表（第 6 版） [ M ] . 北京大学医学出书社 : 北京 , 2019: 323-326.

[ 3 ] Romaguera D, Angquist L, Du H, et al. Dietary determinants of changes in waist circumference adjusted for body mass index - a proxy measure of visceral adiposity.PLoS One. 2010;5 ( 7 ) :e11588. Published 2010 Jul 14. doi:10.1371/journal.pone.0011588IF: 2.9 Q1

[ 4 ] Flint A, M ø ller B K, Raben A, et al. Glycemic and insulinemic responses as determinants of appetite in humans [ J ] . The American journal of clinical nutrition, 2006, 84 ( 6 ) : 1365-1373.

[ 5 ] Lennerz B, Lennerz JK. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clin Chem. 2018 Jan;64 ( 1 ) :64-71.

[ 6 ] 阳艳，张学念念，杜红宇，李朱颜 . 低血糖生成指数食品对肥美者减重的影响究诘 [ J ] . 当代防太医学 ,2009 年第 36 卷第 8 期 .

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